1Beğeni
Açlığın iki türlü olduğunu biliyor muydunuz? Duygusal açlık ve fiziksel açlık. Eğer ikisi arasındaki farkı ayırt edemiyorsanız işiniz zor. İşte size iki açlığı ayırmanın püf noktaları:
Duygusal olarak en zayıf olunan anlarda çoğu insan bilinçli ya da bilinçsiz bir biçimde rahatlamak için yiyeceklere yönelir.
Ama duygusal yeme, yani stres, öfke, kaygı, sıkıntı, üzüntü ve yalnızlık gibi olumsuz duyguları yumuşatmak ya da bastırmak için yemek kilo verme çabanızı sabote edecektir.
Majör yaşam olayları örneğin; işsiz kalma, sağlık problemleri, boşanma veya yoğun ve stresli bir iş günü, kötü hava ve yaşam rutinindeki değişiklikler gibi günlük problemler fazla yemeye yol açan duyguları tetikleyebilir.
Neden olumsuz duygular fazla yemeye yol açar?
Bazı yiyeceklerin bağımlılık yapma özelliği vardır. Örneğin, çikolata gibi lezzetli yiyecekler yediğimizde bedenimiz mutluluk hormonları salgılar. Bu “ödül” belirli duygularla belirli yiyeceklerin eşleşmesine neden olur.
Yiyecekler aynı zamanda dikkatimizin dağılmasına yardım eder. Eğer gelecekteki bir olayı düşünüp endişeleniyorsanız ya da daha önce olmuş bir durumu tekrar sıkıntıyla hatırlıyorsanız sizi rahatlatan yiyecekleri yiyerek dikkatinizi bu konulardan uzaklaştırabilirsiniz. Fakat bu sadece geçici bir çözümdür. Maalesef yiyeceklerle işiniz bittiğinde endişeleriniz fazla yemenin verdiği suçluluk duygusunun eklenmesiyle katlanarak geri dönecektir.
Yeme alışkanlıklarınızın kontrolünü nasıl tekrar kazanabilirsiniz?
Duygusal yeme probleminizi durdurmak için aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz:
Gerçek açlık duygusunu tanımayı öğrenin. Açlığınız fiziksel mi yoksa duygusal mı? Sadece bir kaç saat önce yediyseniz ve midenizde bir guruldama yoksa muhtemelen gerçekten aç değilsinizdir. Kazınma duygusunun geçmesi için kendinize bir kaç dakika verin.
Farkı nasıl ayırt edebiliriz?
1. Duygusal açlık aniden gelir, fiziksel açlık aşamalı olarak gelişir.
2. Aç mideye bağlı olmayan boşluk doldurmak için yapılan yemek eylemi belirli yiyeceklere yönelir örneğin; pizza, çikolata. Aç olduğunuz için yediğinizde seçenekler daha fazladır.
3. Duygusal açlık hemen tatmin edilmesi gerek bir şeydir fakat fiziksel açlık bekleyebilir.
4. Mideniz dolu olduğu halde duygusal bir ihtiyacınızı karşılamak için yiyorsanız büyük ihtimalle yemeye devam edersiniz. Ama aç olduğunuz için yiyorsanız doyduğunuzda duracaksınızdır.
5. Duygusal yeme arkasında suçluluk duygularını bırakır fakat fiziksel açlık bunu size yapmayacaktır.
- Sizi nelerin tetiklediğini bilin. Önümüzdeki bir kaç gün, ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, yerken ne hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla, olumsuz yeme alışkanlıklarınızı ortaya çıkaran durumları görebilir ve bunları tetikleyen şeylerden uzaklaşabilirsiniz.
- Rahatlamak için başka bir yere bakın. Bir çikolata paketini açmak yerine, yürüyüş yapın, müzik dinleyin, bir arkadaşınızı arayın. Çevrenize bu durumu anlatın ve bu konuda yardım isteyin.
- Sağlıksız yiyecekleri etrafınızda bulundurmayın. Yüksek kalorili yiyecekleri kötüye kullanımından kaçınmak için evde bulundurmamaya dikkat edin. Eğer aç veya üzgün hissediyorsanız alış verişe çıkmayın.
- Sağlıklı yiyecekler atıştırın. Eğer öğünler arasında bir şeyler yemeye ihtiyaç duyuyorsanız taze meyve veya yağsız mısır gibi yiyecekler tercih edin.
- Dengeli bir beslenme programı oluşturun. Enerji ihtiyacınız karşılayacak miktarda kalori almıyorsanız duygusal yemeye eğiliminiz artacaktır. Düzenli aralıklarla yemeye çalışın. Temel besin gruplarından olan yiyecek seçimlerini öğünlerinizde bulundurmaya çalışın. Temel besinleri tercih ederseniz daha uzun süre tok hissedersiniz.
Düzenli egzersiz yapın ve dinlenmeyi unutmayın. Bedeniniz dinlemiş ve zinde olursa ruh halinizi daha fazla kontrol edilebilir olur ve bedeniniz stresle daha etkili bir şekilde başa çıkabilir.
Eğer duygusal yeme problemi yaşarsanız kendinizi affedin ve ertesi gün taze bir başlangıç yapın. Deneyimlerinizden bir şeyler öğrenmeye çalışın ve gelecekte karşılaşabileceğiniz durumlar için bir plan yapın. Yeme alışkanlıklarınızda yapmayı başardığınız pozitif değişimlere odaklanmayı unutmayın.
Uz. Psikolog. Aslıhan Topyay
Denge İç Hastalıkları Merkezi
Duygusal olarak en zayıf olunan anlarda çoğu insan bilinçli ya da bilinçsiz bir biçimde rahatlamak için yiyeceklere yönelir.
Ama duygusal yeme, yani stres, öfke, kaygı, sıkıntı, üzüntü ve yalnızlık gibi olumsuz duyguları yumuşatmak ya da bastırmak için yemek kilo verme çabanızı sabote edecektir.
Majör yaşam olayları örneğin; işsiz kalma, sağlık problemleri, boşanma veya yoğun ve stresli bir iş günü, kötü hava ve yaşam rutinindeki değişiklikler gibi günlük problemler fazla yemeye yol açan duyguları tetikleyebilir.
Neden olumsuz duygular fazla yemeye yol açar?
Bazı yiyeceklerin bağımlılık yapma özelliği vardır. Örneğin, çikolata gibi lezzetli yiyecekler yediğimizde bedenimiz mutluluk hormonları salgılar. Bu “ödül” belirli duygularla belirli yiyeceklerin eşleşmesine neden olur.
Yiyecekler aynı zamanda dikkatimizin dağılmasına yardım eder. Eğer gelecekteki bir olayı düşünüp endişeleniyorsanız ya da daha önce olmuş bir durumu tekrar sıkıntıyla hatırlıyorsanız sizi rahatlatan yiyecekleri yiyerek dikkatinizi bu konulardan uzaklaştırabilirsiniz. Fakat bu sadece geçici bir çözümdür. Maalesef yiyeceklerle işiniz bittiğinde endişeleriniz fazla yemenin verdiği suçluluk duygusunun eklenmesiyle katlanarak geri dönecektir.
Yeme alışkanlıklarınızın kontrolünü nasıl tekrar kazanabilirsiniz?
Duygusal yeme probleminizi durdurmak için aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz:
Gerçek açlık duygusunu tanımayı öğrenin. Açlığınız fiziksel mi yoksa duygusal mı? Sadece bir kaç saat önce yediyseniz ve midenizde bir guruldama yoksa muhtemelen gerçekten aç değilsinizdir. Kazınma duygusunun geçmesi için kendinize bir kaç dakika verin.
Farkı nasıl ayırt edebiliriz?
1. Duygusal açlık aniden gelir, fiziksel açlık aşamalı olarak gelişir.
2. Aç mideye bağlı olmayan boşluk doldurmak için yapılan yemek eylemi belirli yiyeceklere yönelir örneğin; pizza, çikolata. Aç olduğunuz için yediğinizde seçenekler daha fazladır.
3. Duygusal açlık hemen tatmin edilmesi gerek bir şeydir fakat fiziksel açlık bekleyebilir.
4. Mideniz dolu olduğu halde duygusal bir ihtiyacınızı karşılamak için yiyorsanız büyük ihtimalle yemeye devam edersiniz. Ama aç olduğunuz için yiyorsanız doyduğunuzda duracaksınızdır.
5. Duygusal yeme arkasında suçluluk duygularını bırakır fakat fiziksel açlık bunu size yapmayacaktır.
- Sizi nelerin tetiklediğini bilin. Önümüzdeki bir kaç gün, ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, yerken ne hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla, olumsuz yeme alışkanlıklarınızı ortaya çıkaran durumları görebilir ve bunları tetikleyen şeylerden uzaklaşabilirsiniz.
- Rahatlamak için başka bir yere bakın. Bir çikolata paketini açmak yerine, yürüyüş yapın, müzik dinleyin, bir arkadaşınızı arayın. Çevrenize bu durumu anlatın ve bu konuda yardım isteyin.
- Sağlıksız yiyecekleri etrafınızda bulundurmayın. Yüksek kalorili yiyecekleri kötüye kullanımından kaçınmak için evde bulundurmamaya dikkat edin. Eğer aç veya üzgün hissediyorsanız alış verişe çıkmayın.
- Sağlıklı yiyecekler atıştırın. Eğer öğünler arasında bir şeyler yemeye ihtiyaç duyuyorsanız taze meyve veya yağsız mısır gibi yiyecekler tercih edin.
- Dengeli bir beslenme programı oluşturun. Enerji ihtiyacınız karşılayacak miktarda kalori almıyorsanız duygusal yemeye eğiliminiz artacaktır. Düzenli aralıklarla yemeye çalışın. Temel besin gruplarından olan yiyecek seçimlerini öğünlerinizde bulundurmaya çalışın. Temel besinleri tercih ederseniz daha uzun süre tok hissedersiniz.
Düzenli egzersiz yapın ve dinlenmeyi unutmayın. Bedeniniz dinlemiş ve zinde olursa ruh halinizi daha fazla kontrol edilebilir olur ve bedeniniz stresle daha etkili bir şekilde başa çıkabilir.
Eğer duygusal yeme problemi yaşarsanız kendinizi affedin ve ertesi gün taze bir başlangıç yapın. Deneyimlerinizden bir şeyler öğrenmeye çalışın ve gelecekte karşılaşabileceğiniz durumlar için bir plan yapın. Yeme alışkanlıklarınızda yapmayı başardığınız pozitif değişimlere odaklanmayı unutmayın.
Uz. Psikolog. Aslıhan Topyay
Denge İç Hastalıkları Merkezi
Alıntı ile Cevapla
