1Beğeni
Yorgunluk kötü müdür?
Prof.Dr. İ. Hakkı İHSANOĞLU
* Halk arasında ‘et kırılması’ veya ‘hamlama’ tâbir edilen hâdiseyle karşılaşmamak için ne yapmalıyız?
* Yük taşırken kollarımızda derman kalmamasına rağmen, az bir dinlenme ile o yükü tekrar nasıl taşıyabilmekteyiz?
* Tok iken egzersiz veya spor yapmanın
Kas yorgunluğu yaşamamış bir insan herhalde yoktur. Peki kas yorgunluğu nasıl tarif edilir? Kas yorgunluğunun, kaslar zorlandığında veya uzun süre kullanıldığında hissedilen bir kas güçsüzlüğü ve derinden gelen bir ağrı olduğu söylenebilir. Kas yorgunluğu daha basit bir tarifle, kaslara verilmiş olan kuvvet üretme kapasitesinin tekrarlanan kasılmalar sırasında azalmasıdır.
Yorgunluğumuzu, “Hâlim veya enerjim kalmadı.” şeklinde ifade ederiz. Yorgunluk; kasın enerji ihtiyacıyla, enerji üretme kapasitesi arasındaki geçici dengesizlik olarak tarif edilebilir. Enerji (ATP) ihtiyacı ATP tedarikinden fazla olduğunda, kas hücresine yaptırılan iş azaltılmakta ve böylece hücre hasardan korunmaktadır. Hücrenin canlılığını sağlayan mekanizmalar için ATP gerektiğinden, yorgunluk çok faydalı bir koruma mekanizmasıdır. Eğer bu böyle takdir edilmeseydi, çalışmayı bırakmaz ve hücrelerimizi öldürünceye kadar zorlayabilirdik. Yaratıcı’mız, insanlar farkında olmadan kendi kendini öldürmesin, diye yorgunluk hissini vermiştir. Zorlanan kasta yorgunluk ortaya çıkınca kas aktivitesi bırakılmakta veya yoğunluğu azaltılmakta, böylece adale, kiriş, bağ ve kemiklerde hasar meydana gelmesi engellenmektedir. Bize bahşedilen yorgunluk hissi olmasaydı, hangi zorluktaki kas aktivitelerinin iskelet sistemine zarar vereceğini bilemeyeceğimizden, kas liflerimizde veya bağlarımızda kopma, adale içine kanama gibi zararlı hâdiseler başımıza sıkça gelebilirdi.
Kas yorgunluğu, kas hücresindeki iç ortam dengesinin bozulmasıyla alâkalıdır. Aslında yorgunluğa yol açan birçok faktör bulunduğundan, bunun sebepleri hakkında tam bir görüş birliği yoktur. Kas hücresinde lâktik asit gibi bazı maddelerin artması, glikojen gibi bazı maddelerin ise azalması, kasta iç ortam dengesinin bozulmasına yol açabilir. Bu değişiklikler kasın uyarılmasına ve/veya kasılmasına menfî tesir eder ve yorgunluk gelişir. Kas yorgunluğuna yol açan faktörlerin adale içerisinde bulunması da gerekmez; kası uyaran sinirlerde veya kas-sinir kavşağında da yorulma olabileceği genellikle kabul edilmektedir. Bu durumda yeterli sayıda kas hücresi uyarılamadığı veya bazı kas hücreleri sadece zayıf bir şekilde uyarılabildiği için, kas kuvvetinde azalma ortaya çıkar.
Egzersizin tipine ve süresine bağlı olarak yorgunluğun sebebi değişir. Kısa süreli yoğun egzersizler ile uzun süreli az yoğun egzersizlerden sonra görülen yorgunluğun sebepleri birbirinden farklıdır. Sıçrama, 100 metre koşma veya 50 metre yüzme gibi kısa süreli yoğun egzersizlere bağlı yorgunlukta, genellikle kasta ve kanda lâktik asit birikmesi birinci derecede rol oynar. Kasta lâktik asit birikmesi, hücre içi asitliğin artmasına, bu da kasılma sırasında serbest kalan kalsiyum miktarının ve dolayısıyla kas kuvvetinin azalmasına yol açar. Buna karşılık, uzun süreli az yoğun egzersize bağlı yorgunluğun ana sebebi, adale glikojeninin azalmasıdır. Vücutta depolanan yağlar sporcularda daha fazla kullanılabildiği için, egzersiz sırasında glikojen kullanımı daha azdır.
Diğer yandan insan vücudunda glikojen asla tamamen tüketilmez; çünkü en hayatî organımız olan beynin her zaman taze glikoza ve oksijene ihtiyacı vardır. İlmi ve kudreti sonsuz Yaratıcı’mız bu yüzden glikojenin bir miktarını her zaman yedek tutacak şekilde metabolizmamızı ayarlamaktadır. Bu sebepten, dayanıklılık gerektiren dallardaki sporcular, aynı yoğunluktaki egzersizde enerjilerini yağ yakarak kazandıkları için daha geç yorulurlar.
Maraton koşucularında genellikle 29 ile 35. kilometrelerde kas glikojeni tükenmeye başlar. Bununla eşzamanlı olarak, kaslara giden kan akımında da -beynin kan ihtiyacı daha acil ve öncelikli olduğu için- belirgin bir azalma olur. Bu durumda oksijen yetmezliği ve potasyum gibi çeşitli maddelerin birikmesiyle anî bir yorgunluk ortaya çıkar. Bu durum, ‘duvara toslama’ olarak tarif edilir. Yorulan kasın kasılma süresi uzar ve meydana getirilen kuvvet azalır. Yorgunluk fazla olursa adale tam olarak gevşeyemez. Bundan dolayı bazı bilim adamları kas yorgunluğunu kas kullanmayla dinlenme arasındaki dengenin geçici olarak bozulması şeklinde tarif ederler.
Mide dolu olduğu zaman sindirim faaliyetleri için kanın büyük bir miktarı (yaklaşık % 20) buraya gönderileceğinden, kaslara daha az kan sevkedilir; ayrıca beyne de kan gönderildiğinden, kaslarda enerji yetmezliği görülür. Bu yüzden, tok iken spor yapmak vücut dengeleri açısından oldukça zararlıdır.
Çok şükür ki, yorgunluk kalıcı olmayıp geriye dönen fizyolojik bir süreçtir. Yorulan kas bir süre dinlendirilirse, kendisine verilen toparlanma kapasitesi sayesinde önceki kasılma kuvvetini kazanır. Gereken asgari dinlenme zamanı, yapılan aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Çabuk yorulan kas lifleri çabuk, yavaş yorulan kas lifleri ise geç dinlenir. Bu gerçeği gündelik hayatımızdan da biliriz. Alışveriş torbalarını taşırken kol kaslarımız kısa sürede yorulur. Elimizdeki torbaları yere bırakıp vitrinlere bakarken birkaç dakikada kaslarımız dinlenir ve tekrar yük taşıyabilecek hâle gelir. Birkaç yüz metre daha yürüdüğümüzde kaslarımız tekrar yorulur; onları tekrar dinlendirmemiz gerekir. Buna karşılık, neredeyse bütün gün aktif olmalarına rağmen kolay kolay yorulmayan bel ve uyluk adalelerimiz bir defa yorulursa, birkaç dakikada değil, bir veya birkaç günde ancak dinlenebilir.
Kaslarımızda aşırı miktarda birikmiş lâktik asitten dolayı sertleşme ve ağrı meydana geldiğinde, bir müddet sonra bu lâktik asitin tekrar glikojene dönüştürülmesi gibi çok mükemmel bir metabolik süreç de vücudumuza yerleştirilmiştir. Böylece lâktik asit israf edilmeden tekrar enerji için kullanılmış olur. Uzun süre spor yapmayıp anîden ağır egzersiz yapanlarda ağır kas yorgunluğu şeklinde kendini gösteren, halk arasında ‘et kırılması’ veya ‘hamlama’ şeklinde tarif edilen durumun sebebi, kaslar uzun müddet kullanılmadığı için hücredeki enerji santrali olan mitokondrilerin azalması, dolaşım ve solunum sistemlerinin kasa oksijen yetiştirmede yetersiz kalmasıdır. Ancak bir müddet antrenman yaptıktan sonra kaslarda mitokondri sayısı artışı, dolaşım ve solunum sistemlerinin koordineli çalışması gerçekleşir ve artık aynı dozdaki aktivite yapıldığında şiddetli ağrı yapan ‘et kırılması’ gibi bir durumla karşılaşılmaz.
İnsana ve diğer birçok canlıya bir koruma mekanizması olarak verilen yorgunluğun, sistemin sürdürülebilirliği ve ömrünün uzunluğu açısından büyük bir nimet olduğu açıkça görülebilir. Peki, egzersizler sırasında değil de, günlük aktiviteler esnasında meydana gelen kas yorgunlukları için yapabileceğimiz bir şey yok mu? Elbette var: Koşma, yürüme, yüzme gibi egzersizleri düzenli olarak yapmak. Hasta olmayan orta yaşlılarda veya gençlerde birkaç kilometre yürümekle veya birkaç kat merdiven çıkmakla yorgunluk meydana gelmesi, kas dayanıklılığının (kondisyonun) azaldığına işarettir. Kişi düzenli egzersiz yapmaya başladığında kas dayanıklılığı da artacağından, artık bu aktiviteleri yaptığında yorgunluk hissetmez.
Tatlı ve semereli meşgaleler sonrasında gelişen yorgunluğu ise problem olarak görmemeniz ümidiyle.
[SES]http://www.sizinti.com.tr/dosyalar/sesler/64kbps/329/2218.mp3[/SES]
Prof.Dr. İ. Hakkı İHSANOĞLU
* Halk arasında ‘et kırılması’ veya ‘hamlama’ tâbir edilen hâdiseyle karşılaşmamak için ne yapmalıyız?
* Yük taşırken kollarımızda derman kalmamasına rağmen, az bir dinlenme ile o yükü tekrar nasıl taşıyabilmekteyiz?
* Tok iken egzersiz veya spor yapmanın
Kas yorgunluğu yaşamamış bir insan herhalde yoktur. Peki kas yorgunluğu nasıl tarif edilir? Kas yorgunluğunun, kaslar zorlandığında veya uzun süre kullanıldığında hissedilen bir kas güçsüzlüğü ve derinden gelen bir ağrı olduğu söylenebilir. Kas yorgunluğu daha basit bir tarifle, kaslara verilmiş olan kuvvet üretme kapasitesinin tekrarlanan kasılmalar sırasında azalmasıdır.
Yorgunluğumuzu, “Hâlim veya enerjim kalmadı.” şeklinde ifade ederiz. Yorgunluk; kasın enerji ihtiyacıyla, enerji üretme kapasitesi arasındaki geçici dengesizlik olarak tarif edilebilir. Enerji (ATP) ihtiyacı ATP tedarikinden fazla olduğunda, kas hücresine yaptırılan iş azaltılmakta ve böylece hücre hasardan korunmaktadır. Hücrenin canlılığını sağlayan mekanizmalar için ATP gerektiğinden, yorgunluk çok faydalı bir koruma mekanizmasıdır. Eğer bu böyle takdir edilmeseydi, çalışmayı bırakmaz ve hücrelerimizi öldürünceye kadar zorlayabilirdik. Yaratıcı’mız, insanlar farkında olmadan kendi kendini öldürmesin, diye yorgunluk hissini vermiştir. Zorlanan kasta yorgunluk ortaya çıkınca kas aktivitesi bırakılmakta veya yoğunluğu azaltılmakta, böylece adale, kiriş, bağ ve kemiklerde hasar meydana gelmesi engellenmektedir. Bize bahşedilen yorgunluk hissi olmasaydı, hangi zorluktaki kas aktivitelerinin iskelet sistemine zarar vereceğini bilemeyeceğimizden, kas liflerimizde veya bağlarımızda kopma, adale içine kanama gibi zararlı hâdiseler başımıza sıkça gelebilirdi.
Kas yorgunluğu, kas hücresindeki iç ortam dengesinin bozulmasıyla alâkalıdır. Aslında yorgunluğa yol açan birçok faktör bulunduğundan, bunun sebepleri hakkında tam bir görüş birliği yoktur. Kas hücresinde lâktik asit gibi bazı maddelerin artması, glikojen gibi bazı maddelerin ise azalması, kasta iç ortam dengesinin bozulmasına yol açabilir. Bu değişiklikler kasın uyarılmasına ve/veya kasılmasına menfî tesir eder ve yorgunluk gelişir. Kas yorgunluğuna yol açan faktörlerin adale içerisinde bulunması da gerekmez; kası uyaran sinirlerde veya kas-sinir kavşağında da yorulma olabileceği genellikle kabul edilmektedir. Bu durumda yeterli sayıda kas hücresi uyarılamadığı veya bazı kas hücreleri sadece zayıf bir şekilde uyarılabildiği için, kas kuvvetinde azalma ortaya çıkar.
Egzersizin tipine ve süresine bağlı olarak yorgunluğun sebebi değişir. Kısa süreli yoğun egzersizler ile uzun süreli az yoğun egzersizlerden sonra görülen yorgunluğun sebepleri birbirinden farklıdır. Sıçrama, 100 metre koşma veya 50 metre yüzme gibi kısa süreli yoğun egzersizlere bağlı yorgunlukta, genellikle kasta ve kanda lâktik asit birikmesi birinci derecede rol oynar. Kasta lâktik asit birikmesi, hücre içi asitliğin artmasına, bu da kasılma sırasında serbest kalan kalsiyum miktarının ve dolayısıyla kas kuvvetinin azalmasına yol açar. Buna karşılık, uzun süreli az yoğun egzersize bağlı yorgunluğun ana sebebi, adale glikojeninin azalmasıdır. Vücutta depolanan yağlar sporcularda daha fazla kullanılabildiği için, egzersiz sırasında glikojen kullanımı daha azdır.
Diğer yandan insan vücudunda glikojen asla tamamen tüketilmez; çünkü en hayatî organımız olan beynin her zaman taze glikoza ve oksijene ihtiyacı vardır. İlmi ve kudreti sonsuz Yaratıcı’mız bu yüzden glikojenin bir miktarını her zaman yedek tutacak şekilde metabolizmamızı ayarlamaktadır. Bu sebepten, dayanıklılık gerektiren dallardaki sporcular, aynı yoğunluktaki egzersizde enerjilerini yağ yakarak kazandıkları için daha geç yorulurlar.
Maraton koşucularında genellikle 29 ile 35. kilometrelerde kas glikojeni tükenmeye başlar. Bununla eşzamanlı olarak, kaslara giden kan akımında da -beynin kan ihtiyacı daha acil ve öncelikli olduğu için- belirgin bir azalma olur. Bu durumda oksijen yetmezliği ve potasyum gibi çeşitli maddelerin birikmesiyle anî bir yorgunluk ortaya çıkar. Bu durum, ‘duvara toslama’ olarak tarif edilir. Yorulan kasın kasılma süresi uzar ve meydana getirilen kuvvet azalır. Yorgunluk fazla olursa adale tam olarak gevşeyemez. Bundan dolayı bazı bilim adamları kas yorgunluğunu kas kullanmayla dinlenme arasındaki dengenin geçici olarak bozulması şeklinde tarif ederler.
Mide dolu olduğu zaman sindirim faaliyetleri için kanın büyük bir miktarı (yaklaşık % 20) buraya gönderileceğinden, kaslara daha az kan sevkedilir; ayrıca beyne de kan gönderildiğinden, kaslarda enerji yetmezliği görülür. Bu yüzden, tok iken spor yapmak vücut dengeleri açısından oldukça zararlıdır.
Çok şükür ki, yorgunluk kalıcı olmayıp geriye dönen fizyolojik bir süreçtir. Yorulan kas bir süre dinlendirilirse, kendisine verilen toparlanma kapasitesi sayesinde önceki kasılma kuvvetini kazanır. Gereken asgari dinlenme zamanı, yapılan aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Çabuk yorulan kas lifleri çabuk, yavaş yorulan kas lifleri ise geç dinlenir. Bu gerçeği gündelik hayatımızdan da biliriz. Alışveriş torbalarını taşırken kol kaslarımız kısa sürede yorulur. Elimizdeki torbaları yere bırakıp vitrinlere bakarken birkaç dakikada kaslarımız dinlenir ve tekrar yük taşıyabilecek hâle gelir. Birkaç yüz metre daha yürüdüğümüzde kaslarımız tekrar yorulur; onları tekrar dinlendirmemiz gerekir. Buna karşılık, neredeyse bütün gün aktif olmalarına rağmen kolay kolay yorulmayan bel ve uyluk adalelerimiz bir defa yorulursa, birkaç dakikada değil, bir veya birkaç günde ancak dinlenebilir.
Kaslarımızda aşırı miktarda birikmiş lâktik asitten dolayı sertleşme ve ağrı meydana geldiğinde, bir müddet sonra bu lâktik asitin tekrar glikojene dönüştürülmesi gibi çok mükemmel bir metabolik süreç de vücudumuza yerleştirilmiştir. Böylece lâktik asit israf edilmeden tekrar enerji için kullanılmış olur. Uzun süre spor yapmayıp anîden ağır egzersiz yapanlarda ağır kas yorgunluğu şeklinde kendini gösteren, halk arasında ‘et kırılması’ veya ‘hamlama’ şeklinde tarif edilen durumun sebebi, kaslar uzun müddet kullanılmadığı için hücredeki enerji santrali olan mitokondrilerin azalması, dolaşım ve solunum sistemlerinin kasa oksijen yetiştirmede yetersiz kalmasıdır. Ancak bir müddet antrenman yaptıktan sonra kaslarda mitokondri sayısı artışı, dolaşım ve solunum sistemlerinin koordineli çalışması gerçekleşir ve artık aynı dozdaki aktivite yapıldığında şiddetli ağrı yapan ‘et kırılması’ gibi bir durumla karşılaşılmaz.
İnsana ve diğer birçok canlıya bir koruma mekanizması olarak verilen yorgunluğun, sistemin sürdürülebilirliği ve ömrünün uzunluğu açısından büyük bir nimet olduğu açıkça görülebilir. Peki, egzersizler sırasında değil de, günlük aktiviteler esnasında meydana gelen kas yorgunlukları için yapabileceğimiz bir şey yok mu? Elbette var: Koşma, yürüme, yüzme gibi egzersizleri düzenli olarak yapmak. Hasta olmayan orta yaşlılarda veya gençlerde birkaç kilometre yürümekle veya birkaç kat merdiven çıkmakla yorgunluk meydana gelmesi, kas dayanıklılığının (kondisyonun) azaldığına işarettir. Kişi düzenli egzersiz yapmaya başladığında kas dayanıklılığı da artacağından, artık bu aktiviteleri yaptığında yorgunluk hissetmez.
Tatlı ve semereli meşgaleler sonrasında gelişen yorgunluğu ise problem olarak görmemeniz ümidiyle.
[SES]http://www.sizinti.com.tr/dosyalar/sesler/64kbps/329/2218.mp3[/SES]
