- Ana Sayfa PortalKisayol Linkler
- Forum ForumQuick Links
- Galeri
- Bilgi Yarismasi Bilgi YarismasiHizli Linkler
- Oyun Oyna
- Ruh Haliniz
- Günlükler
- Üyeler ÜyelerHizli Linkler
- Gözat
Zıplamayı geliştirmek için ne yapmalıyım
Benim boyum 1.77 ve basketbol oynuyorum ama daha iyi sıçramak için neler yapmam gerekiyor tam bilmiyorum. Bazı Body hareketlerinden bahsediliyor fakat ben tam anlayamadım. Kısacası daha yükseğe sıçramak (zıplamak) için ...
Soru-Cevap Tools
Soru-Cevap Tools
-
06-28-2011, 04:55
#1 Misafir Mesajlar: n/a
Ziyaretci Benim boyum 1.77 ve basketbol oynuyorum ama daha iyi sıçramak için neler yapmam gerekiyor tam bilmiyorum. Bazı Body hareketlerinden bahsediliyor fakat ben tam anlayamadım. Kısacası daha yükseğe sıçramak (zıplamak) için ne yapmam gerekiyor? Yardımcı olabilirseniz sevinirim
 En iyi cevap alptraum tarafından gönderilmistir
|
| Merhabalar, Ziplama aslinda birazda yetenek isidir. Fakat sordugunuz soruyu ( Daha iyi ZIPLAMA) arastirdim ve buldugum sonuclari size resimli anlatim olarak asagiya koydum. Eminim yarari olacaktir. Daha iyi sicramak icin bel kaslari,bacak kaslari, SIRT kaslari ve gögüs kaslari önemli rol oynar. Asagida vermis oldugum makale de ev de yapilabilecek hareketler mevcuttur. Fakat bir fitness salonuna gidersen ve orada ekstra dan bacak, bel, SIRT ve gögüs kaslarini da gelistirirsen eminimki cok yarari olacaktir. Bu antreman diliminde beslenmene de özellikle dikkat etmelisin. Bol proteinli yiyecekler yiyip bolca meyva tüketmelisin. Umarim basarili olursun. Sıklık Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli. Çalışma çizelgesi Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız. Bölümler arasında dinlenme Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin. Aır Alert III Egzersizleri Çömelerek şıçrama  Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz. Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı. Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun. Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın. Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız. İp atlama (İPLİ/İPSİZ) Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.  Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın. Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz. Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.  Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin. Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin. Kas Gerilmeleri  Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı. Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin. Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Adım 4 – Hareketi tekrarlayın. Step-Up  Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın. Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın. Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin. Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın. Yukarı Çekme  Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın. Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın. Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır. Burnout  Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın. Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun. Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin. Dışarı çık ve oyna Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak. Air Alert III Egzersiz Çizelgesi Aşağıdaki Egzersizler Sadece Pazartesi-Çarşamba-Cuma Yapılmalı 13. Haftada Kesinlikle Egzersiz Yapmayın.BU Ayaklarınızın Dinlenmesi için çok öenmli.  Aşağıdaki Egzersizleri sadece Salı-Çarşamba-Periembe günleri yapın.  14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız. 15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır. Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz. Air alert 3 ile 4 de hareketler aynı yerleri bile değişmemiş sadece hareket sayıları azaltılıp daha fazla seansa yayılmış birde air alet 3 te 13.hafta dinleniliyordu air elert 4 te 8.hafta dinleniliyor geri kalan herşey air alet 3 le aynı Bu da Air Alert 4 ün tablosu  |
| Misafir |
01-14-2012, 20:27 Cevaplandı: → Zıplamayı geliştirmek için ne yapmalıyım
Kuantum sıçrama diye bir konu var, onu öğren;
veya ,
çekirge lerden yardım iste, malum onlar çok tecrübeli,
Alıntı ile Cevapla 01-14-2012, 20:57 → Zıplamayı geliştirmek için ne yapmalıyım
Merhabalar,
Ziplama aslinda birazda yetenek isidir. Fakat sordugunuz soruyu ( Daha iyi ZIPLAMA) arastirdim ve buldugum sonuclari size resimli anlatim olarak asagiya koydum. Eminim yarari olacaktir. Daha iyi sicramak icin bel kaslari,bacak kaslari, SIRT kaslari ve gögüs kaslari önemli rol oynar. Asagida vermis oldugum makale de ev de yapilabilecek hareketler mevcuttur. Fakat bir fitness salonuna gidersen ve orada ekstra dan bacak, bel, SIRT ve gögüs kaslarini da gelistirirsen eminimki cok yarari olacaktir. Bu antreman diliminde beslenmene de özellikle dikkat etmelisin.
Bol proteinli yiyecekler yiyip bolca meyva tüketmelisin. Umarim basarili olursun.
Sıklık
Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.
Çalışma çizelgesi
Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.
Bölümler arasında dinlenme
Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.
Aır Alert III Egzersizleri
Çömelerek şıçrama
Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
İp atlama (İPLİ/İPSİZ)
Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.
Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.
Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.
Kas Gerilmeleri
Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.
Step-Up
Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.
Yukarı Çekme
Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.
Burnout
Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.
Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
Dışarı çık ve oyna
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.
Air Alert III Egzersiz Çizelgesi
Aşağıdaki Egzersizler Sadece Pazartesi-Çarşamba-Cuma Yapılmalı
13. Haftada Kesinlikle Egzersiz Yapmayın.BU Ayaklarınızın Dinlenmesi için çok öenmli.
Aşağıdaki Egzersizleri sadece Salı-Çarşamba-Periembe günleri yapın.
14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.
Air alert 3 ile 4 de hareketler aynı yerleri bile değişmemiş sadece hareket sayıları azaltılıp daha fazla seansa yayılmış birde air alet 3 te 13.hafta dinleniliyordu air elert 4 te 8.hafta dinleniliyor geri kalan herşey air alet 3 le aynı
Bu da Air Alert 4 ün tablosu
alptraum 
| |
