Temiz havada sporun keyfini doyasıya çıkarabileceğiniz bu fitness aletlerini spor yaralanmaları yaşamadan nasıl sağlıklı kullanabileceğinizi Mars Athletic Club’ın (MAC) eğitmenlerinden Nilüfer Ergin ve Jale Arslan’dan dinledik.Kapalı spor salonlarında egzersiz yapmak istemeyenler için parklara kurulan fitness aletlerini araştırdık.
Ters mekik: Bel problemi olanların yapması sakıncalı
14 yaşından 40 yaşına kadar herkesin deneyebileceği bu harekette bel, sırt ve kalça kasları çalışıyor. Tekrar sayısı 15-20.
Dikkat: Bel problemi olanların yapması doğru değil. Hareketi yaparken sırtın düz ve dik olmalı, geriye kalkarken ise sırt kalça hizasını geçmemeli.
Barfiks: Genelde gençlerin tercihi
Sırt kaslarını ve kolları güçlendiren bu egzersiz, 10-15 tekrar ile 2-3 uygulanabiliyor. Barfiksi genelde gençler tercih ediyor.
Bacak açma hareketi: Bacağın üst kaslarını çalıştırıyor
Bacağın ön tarafının üst kaslarını çalıştıran bu hareket 15 tekrar ile 2-3 set yapılmalıdır. Dikkat edilmesi gereken kural ise belde çukur oluşturmamak ve hareketi yavaş uygulamak...
Çiftli gezinim aleti: Hem sırt hem de göğüs kaslarını çalıştırıyor
16 yaşından 60 yaşına kadar spor yapmayı seven herkes tarafından kullanılabilen bu alet sayesinde, kollarımızı ve bacaklarımızı aynı anda çalıştırabiliyoruz. Kolları çekerken sırt, iterken ise göğüs kaslarımız çalışıyor. Bu alet "kardiyo makinesi" olarak da kullanılabiliyor.
Dikkat: 15 ile 30 dakika arasında yapılması doğru olan bu harekette en önemli unsur dizlerin gergin olmaması. Dizlerin gergin olması durumunda ise bacaklarda ciddi sakatlıklar oluşabileceği için diz problemi olanlar bu egzersizi yaparken çok dikkatli olmalı.
Eğimli mekik: Karın kaslarında maksimum yanma sağlıyor.
1. pozisyon: Yarım mekik (crunch)
Sporcuların yarım mekik olarak adlandırdığı bu hareketle birlikte karın kasları kuvvetleniyor.
15 ile 40 tekrar sayısı ile yapılan bu egzersizde maksimum yanma hissi hedefleniyor.
2. pozisyon: Yarım mekiğin üstündeki açıdan yapılan bir pozisyon.
Dikkat: Fıtık, sinir sıkışması, bel ve boyun problemi olanlar bu hareketlerden kaçınmalı.
Yan karın hareketi: Yan karın kaslarını kuvvetlendiriyor
15 ile 60 yaş arasındaki insanların yapacağı yan karın (yan salınım) hareketiyle birlikte yan karın kasları kuvvetlendirilmesi hedefleniyor. Tekrar sayısı 20-30 arası olabilir. Uygun set sayısı ise 2-3.
Dikkat: Bel problemi olanlar dikkat etmeli.
Bacak press: Sırt oturma yerine tam denk gelmeli.
Bacağın arka ve ön kaslarını çalıştıran bu egzersizi uygularken dizlerin ayak parmak ucunu geçmemesi gerekiyor. Sırtın, aletteki oturma yerine tam denk gelmesi ise en önemli ayrıntı. 15-20 tekrar ile 2-3 set yapılan bu harekette bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Egzersize başlamadan 1 saat önce kayısı yiyin
Uzmanlar, sporu bir yaşam biçimi haline getirmek için ilk adımın eğlenmek olduğunu söylüyor. Açık havada eğlenerek ve keyif alınarak yapılan sporun daha etkili olacağına inanan MAC eğitmenleri, konsantrasyon tek bir noktada toplanmadığı takdirde yapılan hareketlerin kasları yeterince çalıştırmadığı görüşündeler.
Açık havada yapılan sporda her zaman yağ yakımı kapalı alana göre daha fazla oluyor. Çünkü oksijen yağ yakımını artıyor.
Spor aletleriyle yapılan egzersizlerin sabah yapılması, vücudun daha dinç olmasına ve gün boyu zinde kalmasına yardımcı oluyor. Egzersize başlamadan 1 saat önce mutlaka kuru kayısı, badem ve fındık gibi hafif ve enerji verici yiyecekler tercih edilmeli. Antrenman sonrasında yapılan kahvaltı ise kaybettiğimiz enerjiyi geri kazanmamıza yardımcı oluyor.
Egzersiz için öğle saatlerini tercih edenlerin yapacakları fiziksel aktivite öncesi karbonhidrat, egzersiz sonrası ise protein değeri yüksek besinler tüketmeleri öneriliyor.
VATAN - BİZİM KAHVE
Ters mekik: Bel problemi olanların yapması sakıncalı
14 yaşından 40 yaşına kadar herkesin deneyebileceği bu harekette bel, sırt ve kalça kasları çalışıyor. Tekrar sayısı 15-20.
Dikkat: Bel problemi olanların yapması doğru değil. Hareketi yaparken sırtın düz ve dik olmalı, geriye kalkarken ise sırt kalça hizasını geçmemeli.
Barfiks: Genelde gençlerin tercihi
Sırt kaslarını ve kolları güçlendiren bu egzersiz, 10-15 tekrar ile 2-3 uygulanabiliyor. Barfiksi genelde gençler tercih ediyor.
Bacak açma hareketi: Bacağın üst kaslarını çalıştırıyor
Bacağın ön tarafının üst kaslarını çalıştıran bu hareket 15 tekrar ile 2-3 set yapılmalıdır. Dikkat edilmesi gereken kural ise belde çukur oluşturmamak ve hareketi yavaş uygulamak...
Çiftli gezinim aleti: Hem sırt hem de göğüs kaslarını çalıştırıyor
16 yaşından 60 yaşına kadar spor yapmayı seven herkes tarafından kullanılabilen bu alet sayesinde, kollarımızı ve bacaklarımızı aynı anda çalıştırabiliyoruz. Kolları çekerken sırt, iterken ise göğüs kaslarımız çalışıyor. Bu alet "kardiyo makinesi" olarak da kullanılabiliyor.
Dikkat: 15 ile 30 dakika arasında yapılması doğru olan bu harekette en önemli unsur dizlerin gergin olmaması. Dizlerin gergin olması durumunda ise bacaklarda ciddi sakatlıklar oluşabileceği için diz problemi olanlar bu egzersizi yaparken çok dikkatli olmalı.
Eğimli mekik: Karın kaslarında maksimum yanma sağlıyor.
1. pozisyon: Yarım mekik (crunch)
Sporcuların yarım mekik olarak adlandırdığı bu hareketle birlikte karın kasları kuvvetleniyor.
15 ile 40 tekrar sayısı ile yapılan bu egzersizde maksimum yanma hissi hedefleniyor.
2. pozisyon: Yarım mekiğin üstündeki açıdan yapılan bir pozisyon.
Dikkat: Fıtık, sinir sıkışması, bel ve boyun problemi olanlar bu hareketlerden kaçınmalı.
Yan karın hareketi: Yan karın kaslarını kuvvetlendiriyor
15 ile 60 yaş arasındaki insanların yapacağı yan karın (yan salınım) hareketiyle birlikte yan karın kasları kuvvetlendirilmesi hedefleniyor. Tekrar sayısı 20-30 arası olabilir. Uygun set sayısı ise 2-3.
Dikkat: Bel problemi olanlar dikkat etmeli.
Bacak press: Sırt oturma yerine tam denk gelmeli.
Bacağın arka ve ön kaslarını çalıştıran bu egzersizi uygularken dizlerin ayak parmak ucunu geçmemesi gerekiyor. Sırtın, aletteki oturma yerine tam denk gelmesi ise en önemli ayrıntı. 15-20 tekrar ile 2-3 set yapılan bu harekette bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Egzersize başlamadan 1 saat önce kayısı yiyin
Uzmanlar, sporu bir yaşam biçimi haline getirmek için ilk adımın eğlenmek olduğunu söylüyor. Açık havada eğlenerek ve keyif alınarak yapılan sporun daha etkili olacağına inanan MAC eğitmenleri, konsantrasyon tek bir noktada toplanmadığı takdirde yapılan hareketlerin kasları yeterince çalıştırmadığı görüşündeler.
Açık havada yapılan sporda her zaman yağ yakımı kapalı alana göre daha fazla oluyor. Çünkü oksijen yağ yakımını artıyor.
Spor aletleriyle yapılan egzersizlerin sabah yapılması, vücudun daha dinç olmasına ve gün boyu zinde kalmasına yardımcı oluyor. Egzersize başlamadan 1 saat önce mutlaka kuru kayısı, badem ve fındık gibi hafif ve enerji verici yiyecekler tercih edilmeli. Antrenman sonrasında yapılan kahvaltı ise kaybettiğimiz enerjiyi geri kazanmamıza yardımcı oluyor.
Egzersiz için öğle saatlerini tercih edenlerin yapacakları fiziksel aktivite öncesi karbonhidrat, egzersiz sonrası ise protein değeri yüksek besinler tüketmeleri öneriliyor.
VATAN - BİZİM KAHVE
