Kemik sağlığınızı korumak düşündüğünüzden daha kolaydır. Beslenme, fiziksel aktivite ve diğer yaşam tarzı faktörlerini öğrenerek kemiklerini güçlendirebilirsiniz.Mayo Clinic'te yer alan habere göre, kemikler vücutta yapıyı sağlıyor, organları koruyor, kaslarınızı bağlıyor ve kalsiyum depoluyor. Çocukluk ve ergenlik döneminde güçlü ve sağlıklı kemik oluşumu için önlem almak önemliyken, ilerleyen yıllarda da kemik sağlığınıza dikkat etmelisiniz.
Niçin kemik sağlığı önemlidir?
Kemikleriniz sürekli değişiyor, yeni kemikler oluşurken eskileri kırılıyor. Gençken vücudunuz kırılan eski kemiklerden daha fazla yeni kemik oluşturuyor, kemik kütleniz artıyor. Birçok insan kemik kütlesinin zirvede olduğu döneme 30 yaşında ulaşıyor. Bundan sonra, kemiğin yeniden modellenmesi sürüyor, fakat kazandığınızdan daha fazla kemik kaybediyorsunuz. Bu nedende osteoporoz (kemik erimesi) hastalığı gelişme riski 30 yaşına ulaşana kadar ne kadar kemik kütlenizin olduğuna ve sonrasında ne kadar hızlı kemik kaybettiğinize bağlı.
Kemik sağlığını neler etkiliyor?
Birçok faktör kemik sağlığını etkiliyor, bunların bazısı değiştirilebilirken, bazıları da değiştirilmiyor. Örneğin:
- Beslenmenizdeki kalsiyum miktarı: Az miktarda kalsiyum alıyorsanız, kemik yoğunluğunuz azalır, erken kemik kaybı ve artan kemik kırığı riski oluşuyor.
- Fiziksel aktivite seviyesi: Fiziksel olarak aktif olmayan insanların kemik erimesi hastalığına yakalanma riski daha fazladır.
- Sigara kullanımı ve alkol tüketimi: Araştırmalar, sigara ve alkolün kemikleri güçsüzleştirdiğini ve osteoporoz riskini artırdığını gösteriyor.
- Kadın olmak. Kadınların kemik dokuları erkeklerden daha az.
- Yaşlanmak. Kemikleriniz yaşınıza bağlı olarak inceliyor ve güçsüzleşiyor.
- Vücut genişliği, ailenizin hastalık geçmişi. Eğer aşırı derecede zayıfsanız, kemik kütleniz daha az olabilir. Ailesinde kemik erimesi olanlar da daha fazla risk altındadır.
- Hormon seviyesi: Fazla tiroid hormonu kemik kaybına yol açabilir. Kadınlarda kemik kaybı menopoz nedeniyle östrojen seviyesi düştüğünden daha fazla oluyor.
- Yemek bozukluğu ve diğer sorunlar da kemik sağlığını etkiliyor. Anoreksi (iştahsızlık) ya da bulumi (oburluk hastalığı) olan insanlarda kemik kaybı riski vardır. Ayrıca, gastrektomi, kilo verme ameliyatı ile Crohn, çölyak ve Cushing's hastalığı gibi rahatsızlıklar da kalsiyum emiliminizi etkileyebilir.
- Belirli ilaçların kullanımı. Uzun süreli kortizon, prednizon, prednizolon ve dekzametazon gibi kortikosteroid ilaçlarının kullanımı kemiklerinize zarar verir. Kemik erimesi riskini artıran diğer ilaçlar arasında göğüs kanseri tedavisinde kullanılan Aromataz enzim inhibitörleri, antidepresanlar, kanser ilaçları, bazı nöbet engelleyici ilaçlar bulunuyor.
Peki kemik sağlığınızı korumak için ne yapmalısınız?
- Bol bol kalsiyum alın. 19-50 yaş arası yetişkinler ile 51-70 yaş arası erkekler için günde 1,000 mg kalsiyum alınması öneriliyor. Bu miktar 51 yaş ve üstündeki kadınlar ile 71 yaşın üstündeki erkekler için 1,200 mg'a çıkarılmalı. Süt ürünleri, brokoli, kara lahana, konserve somon ve sardalye ile soya ürünleri tüketilmeli.
- 19-70 yaş arası yetişkinlerin günde 600 IU D vitamini alması öneriliyor. 71 yaşın üzerindekilerin ise bu rakamı 800 IU'ya yükseltmesi gerekiyor. D vitamini kaynakları: ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, yumurtanın sarısı, süt ve D vitamini takviyesi.
- Yürüme, koşma, tenis, merdiven çıkma gibi aktiviteler kemiklerinizin güçlenmesine ve kemik kaybının yavaşlamasına yardım eder.
- Sigara ve içki kullanmayın.
- Kemikleri güçlendiren ilaçlar kullanabilirsiniz.
- Kadınlarda menopoz dönemine girildiğinde hormon tedavisi kemik yoğunluğunun korunmasında etkili olabilir.
(Zaman)
Niçin kemik sağlığı önemlidir?
Kemikleriniz sürekli değişiyor, yeni kemikler oluşurken eskileri kırılıyor. Gençken vücudunuz kırılan eski kemiklerden daha fazla yeni kemik oluşturuyor, kemik kütleniz artıyor. Birçok insan kemik kütlesinin zirvede olduğu döneme 30 yaşında ulaşıyor. Bundan sonra, kemiğin yeniden modellenmesi sürüyor, fakat kazandığınızdan daha fazla kemik kaybediyorsunuz. Bu nedende osteoporoz (kemik erimesi) hastalığı gelişme riski 30 yaşına ulaşana kadar ne kadar kemik kütlenizin olduğuna ve sonrasında ne kadar hızlı kemik kaybettiğinize bağlı.
Kemik sağlığını neler etkiliyor?
Birçok faktör kemik sağlığını etkiliyor, bunların bazısı değiştirilebilirken, bazıları da değiştirilmiyor. Örneğin:
- Beslenmenizdeki kalsiyum miktarı: Az miktarda kalsiyum alıyorsanız, kemik yoğunluğunuz azalır, erken kemik kaybı ve artan kemik kırığı riski oluşuyor.
- Fiziksel aktivite seviyesi: Fiziksel olarak aktif olmayan insanların kemik erimesi hastalığına yakalanma riski daha fazladır.
- Sigara kullanımı ve alkol tüketimi: Araştırmalar, sigara ve alkolün kemikleri güçsüzleştirdiğini ve osteoporoz riskini artırdığını gösteriyor.
- Kadın olmak. Kadınların kemik dokuları erkeklerden daha az.
- Yaşlanmak. Kemikleriniz yaşınıza bağlı olarak inceliyor ve güçsüzleşiyor.
- Vücut genişliği, ailenizin hastalık geçmişi. Eğer aşırı derecede zayıfsanız, kemik kütleniz daha az olabilir. Ailesinde kemik erimesi olanlar da daha fazla risk altındadır.
- Hormon seviyesi: Fazla tiroid hormonu kemik kaybına yol açabilir. Kadınlarda kemik kaybı menopoz nedeniyle östrojen seviyesi düştüğünden daha fazla oluyor.
- Yemek bozukluğu ve diğer sorunlar da kemik sağlığını etkiliyor. Anoreksi (iştahsızlık) ya da bulumi (oburluk hastalığı) olan insanlarda kemik kaybı riski vardır. Ayrıca, gastrektomi, kilo verme ameliyatı ile Crohn, çölyak ve Cushing's hastalığı gibi rahatsızlıklar da kalsiyum emiliminizi etkileyebilir.
- Belirli ilaçların kullanımı. Uzun süreli kortizon, prednizon, prednizolon ve dekzametazon gibi kortikosteroid ilaçlarının kullanımı kemiklerinize zarar verir. Kemik erimesi riskini artıran diğer ilaçlar arasında göğüs kanseri tedavisinde kullanılan Aromataz enzim inhibitörleri, antidepresanlar, kanser ilaçları, bazı nöbet engelleyici ilaçlar bulunuyor.
Peki kemik sağlığınızı korumak için ne yapmalısınız?
- Bol bol kalsiyum alın. 19-50 yaş arası yetişkinler ile 51-70 yaş arası erkekler için günde 1,000 mg kalsiyum alınması öneriliyor. Bu miktar 51 yaş ve üstündeki kadınlar ile 71 yaşın üstündeki erkekler için 1,200 mg'a çıkarılmalı. Süt ürünleri, brokoli, kara lahana, konserve somon ve sardalye ile soya ürünleri tüketilmeli.
- 19-70 yaş arası yetişkinlerin günde 600 IU D vitamini alması öneriliyor. 71 yaşın üzerindekilerin ise bu rakamı 800 IU'ya yükseltmesi gerekiyor. D vitamini kaynakları: ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, yumurtanın sarısı, süt ve D vitamini takviyesi.
- Yürüme, koşma, tenis, merdiven çıkma gibi aktiviteler kemiklerinizin güçlenmesine ve kemik kaybının yavaşlamasına yardım eder.
- Sigara ve içki kullanmayın.
- Kemikleri güçlendiren ilaçlar kullanabilirsiniz.
- Kadınlarda menopoz dönemine girildiğinde hormon tedavisi kemik yoğunluğunun korunmasında etkili olabilir.
(Zaman)
