Sağlıklı kalp için beslenme reçetesi
Sağlıklı bir kalbe sahip olmanın en önemli yollarından biri sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak. Bunun için işe yağı azaltmakla ve doğru yağı kullanmakla başlayabilirsiniz. İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:
Sağlıklı bir kalbe sahip olmanın en önemli yollarından biri sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak. Bunun için işe yağı azaltmakla ve doğru yağı kullanmakla başlayabilirsiniz. İŞTE KALP DOSTU BESİNLER: Ayrıca esmer tahılları tercih ederek posayı artırabilir, kurubaklagil, sebze ve balığa sofranızda yer açarak kalp damarlarınıza iyilik yapabilirsiniz.
Kalbinizin ‘iyi' olmasını istiyorsanız; her gün bir diÅŸ sarımsak, haftada üç kez fındık, haftada üç gün kuru fasulye ve nohut yiyin. Çayın yeÅŸilini, üzümün kırmızısını tercih edin. Ancak kalbinizi düşünüyorsanız tuz, ÅŸeker ve alkolle vedalaÅŸmanız lazım! Zira; onlardan kalp dostu olmayacağını unutmayın!Â*
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman;[/B] sağlıklı bir kalp için beslenme reçetesi yazdı:
Günümüzde koroner kalp hastalığı, ölüm nedenleri arasında dünyada ilk sırada yer alıyor. Dünya nüfusunun yüzde 25'i kalp damar hastalıklarından etkileniyor. Â*Ãœlkemizde de önemli bir sorun olan kalp damar hastalıkları, 50 yaÅŸ üstündeki yetiÅŸkinlerde yüzde 12-15 oranında görülüyor. Arterioskleroz (arterlerin sertleÅŸmesi), hipertansiyon (yüksek kan basıncı), koroner arter bozuklukları, koroner arter darlıkları, kalp kapakçıkları bozuklukları ve kalp yetmezliÄŸi gibi kalp damar hastalıkları orta ve ileri yaÅŸlarda, erkek ve kadınlarda ölüm nedenleri arasında yer alıyor. Kalp damar hastalıkları; saÄŸlıklı beslenme ve yaÅŸam tarzı deÄŸiÅŸikliÄŸiyle önlenebilen veya oluÅŸtuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaÅŸam tarzı deÄŸiÅŸiklikleriyle iyileÅŸtirilebilen bir saÄŸlık sorunu. Küçük yaÅŸlardan itibaren saÄŸlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması ve beslenme politikalarının belirlenmesi; kalp hastalıklarından korunmada ve önlenmesinde temel etkenlerin başında geliyor. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızda vereceÄŸimiz bu önerileri uygularsanız saÄŸlıklı bir kalbe sahip olabilirsiniz: Â*
DOÄžRU BESLENÄ°N ‘Ä°YÄ° KALPLÄ°' OLUN!
Â*
YAÄžI AZALTIN: Beslenmenizde toplam yaÄŸ tüketimi enerjinin yüzde 30'unu geçmemeli: -Â*Â*Â*Â*Â*Â* YediÄŸiniz tüm besinlerin yaÄŸ miktarını dikkate alın.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Süt ve süt ürünlerinin az yaÄŸlı veya yaÄŸsız olanlarını tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. (Haftada en az 2)
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* YaÄŸsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi niÅŸastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiÄŸi için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Yemeklerinizde katı yaÄŸları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuÅŸ yaÄŸlar yerine bitkisel sıvı yaÄŸları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin.
KOLESTEROL FAKÄ°RÄ°: NOHUT! -Â*Â*Â*Â*Â*Â* Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yaÄŸ miktarlarını kontrol edin. ÇoÄŸu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yaÄŸdan gelen enerji, toplam yaÄŸ, doymuÅŸ yaÄŸ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde ?az yaÄŸlı? veya ?yaÄŸsız? ifadelerine de dikkat edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yaÄŸ miktarı düşük besinleri tercih edin: Bisküvi, kek, pasta ve cips gibi yaÄŸ içeriÄŸi ve enerjisi yüksek besinler yerine; enerjisi ve yaÄŸ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yaÄŸlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Uygun piÅŸirme yöntemlerini seçerek yaÄŸ kullanımını azaltın ve zeytinyağı/fındık yağı tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; yaÄŸ, doymuÅŸ yaÄŸ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.
DOYMUÅž DEĞİL DOYMAMIÅž YAÄž: Beslenmenizde doymuÅŸ yaÄŸlar yerine doymamış yaÄŸları tercih edin. Bu da; hayvansal kaynaklı yaÄŸların ve katı yaÄŸların yerine; bitkisel sıvı yaÄŸların (zeytinyağı, fındık, ayçiçek yağı vb.) kullanılmasıyla saÄŸlanabilir. Bitkisel sıvı yaÄŸlar içerisinde de öncelikli tercihimiz zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır. Tüketilen yağın miktarı kadar çeÅŸidi de kolesterol dengesini saÄŸlamak açısından önemlidir. ÖrneÄŸin; 1 tatlı kaşığı yaÄŸ yerine 5 adet zeytin veya 4-5 adet fındık veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz. KOLESTEROLÃœ SINIRLAYIN: DoymuÅŸ yaÄŸ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolün azaltılması; kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olup, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yaÄŸlı tercih etmeniz daha saÄŸlıklı olacaktır. Ayrıca karaciÄŸer gibi kolesterol içeriÄŸi yüksek sakatatlardan uzak durulmalı. PROTEÄ°N AMA ÖLÇÜLÃœ VE KALÄ°TELÄ°: Kalp saÄŸlığı için protein grubu besinler de (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı. -Â*Â*Â*Â*Â*Â* Ancak bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp saÄŸlığının korunması açısından yaÄŸsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 - 3 kez, kuru baklagillerin de 2 - 3 kez yenilmesi gerekir.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kırmızı et tükettiÄŸinizde günlük 60 - 100 gr (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), tavuk tükettiÄŸinizde günde toplam 100 - 120 gr (yarım tavuk göğüs), balık yediÄŸinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buÄŸulama yiyebilirsiniz.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirinizin yerine haÅŸlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarısının iyi kolesterolü arttırıcı özelliÄŸi de unutulmamalıdır. EÄŸer kolesterolünüz yüksek seyrediyor ise öğlen veya akÅŸam kurubaklagil yenilecek olan günlerde yumurtayı tercih edebilirsiniz.
POSA TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN: Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. KALBİNİZ İÇİN BELİNİZİ İNCELTİN
DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mümkün olduğunca gün içine dağıtarak yemelisiniz. KİLOLARINIZDAN KURTULUN: İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalça oranınızın da normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Bel/kalça oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 üzerine çıkmamalıdır. HAREKETE GEÇİN: Kalp sağlığınız için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. TUZ VE ŞEKERDEN DOST OLMAZ![/B]
TANSÄ°YONUNUZA SAHÄ°P ÇIKIN!: EÄŸer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eÄŸer ÅŸiÅŸmansanız ideal vücut ağırlığına ulaÅŸmak, fiziksel olarak aktif bir yaÅŸam ÅŸeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme ÅŸeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir. ÅžEKERE DÄ°KKAT EDÄ°N: Åžeker ve ÅŸekerli gıda tüketiminize dikkat edin: -Â*Â*Â*Â*Â*Â* EÄŸer ÅŸeker hastasıysanız; basit ÅŸekerleri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekiyor. Åžeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Günümüz teknolojisinde normal ÅŸekerden tadı çok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sütlü tatlıları, reçelleri ve içine giren diÄŸer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yaÄŸ vs) kek vb. yiyebilirsiniz.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* EÄŸer ÅŸeker hastası deÄŸilseniz ÅŸeker ve ÅŸekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak ÅŸekerli gıdalarında fazla yenmesi kilonuzun ve dolayısıyla kan yaÄŸlarınızın artmasına neden olacağından günlük yenilen miktarı 6-8 tatlı kaşığı ile sınırlandırmanız gerekmektedir.
ALKOLDEN KAÇIN: Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Kalp sağlığı açısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap tüketme şeklinde olabilir. İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:[/B]
HER GÜN 1 DİŞ SARIMSAK: Sarımsak; içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir. BALIKTAN ŞAŞMAYIN: Balık ve balık yağı, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir. Gut hastalığınız, ürik asit yüksekliği veya böbreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa balığı, ızgara, buğulama, füme şeklinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Çiftlik balıklarını, içerdiği organik olmayan maddelerden dolayı sık tüketmeyin. CEVİZ, FINDIK VEYA BADEM: Ceviz, fındık; yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir. BEYAZ DEĞİL ESMER TAHIL: Yulaf, çavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz. ÇAYIN YEŞİLİ MAKBUL: Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz. ÜZÜMÜN KIRMIZISI OLSUN: Kırmızı üzüm; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir. DOMATES VE KARPUZSUZ OLMAZ: Domates-karpuz, antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür. HER GÜN 1 KAŞIK KETEN TOHUMU: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega -3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz. KOLESTEROLE KARŞI POSA: Beslenmenizde, posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı olur. POSALI BESİNLERİ
DÄ°YETÄ°NÄ°ZDE
ARTIRMAK İÇİN:
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmeÄŸini tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın, günde en az 2-4 porsiyon yemeye özen gösterin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Haftada en az 1-3 kez kuru baklagil yiyin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Meyve suyu yerine posa içeri daha yüksek olan meyve yiyin.
KALBÄ°NÄ°Z İÇİNÂ*[/B]BUNLARI YEMEYÄ°N![/B]
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin ve katı yaÄŸlar.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kaymak, krema, yoÄŸunlaÅŸtırılmış süt tozu.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Aşırı yaÄŸlı börek, kek, yaÅŸ pasta, çörek, kurabiye gibi besinler.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Sigara ve alkol
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Hazır gıdalar (çorbalar, et suları vb.)
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kızartılmış ve kavrulmuÅŸ besinler (et, hamur iÅŸi, sebze)
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Sakatatlar; karaciÄŸer, böbrek, dil, dalak, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastırma, salam, sosis
MEYVE GRUBU
PORSÄ°YONÂ* LÄ°STESÄ°:
Bu gruptaki yiyeceklerden günde 2-3 porsiyon tüketilebilir:
Sağlıklı bir kalbe sahip olmanın en önemli yollarından biri sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak. Bunun için işe yağı azaltmakla ve doğru yağı kullanmakla başlayabilirsiniz. İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:
Sağlıklı bir kalbe sahip olmanın en önemli yollarından biri sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak. Bunun için işe yağı azaltmakla ve doğru yağı kullanmakla başlayabilirsiniz. İŞTE KALP DOSTU BESİNLER: Ayrıca esmer tahılları tercih ederek posayı artırabilir, kurubaklagil, sebze ve balığa sofranızda yer açarak kalp damarlarınıza iyilik yapabilirsiniz.
Kalbinizin ‘iyi' olmasını istiyorsanız; her gün bir diÅŸ sarımsak, haftada üç kez fındık, haftada üç gün kuru fasulye ve nohut yiyin. Çayın yeÅŸilini, üzümün kırmızısını tercih edin. Ancak kalbinizi düşünüyorsanız tuz, ÅŸeker ve alkolle vedalaÅŸmanız lazım! Zira; onlardan kalp dostu olmayacağını unutmayın!Â*
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman;[/B] sağlıklı bir kalp için beslenme reçetesi yazdı:
Günümüzde koroner kalp hastalığı, ölüm nedenleri arasında dünyada ilk sırada yer alıyor. Dünya nüfusunun yüzde 25'i kalp damar hastalıklarından etkileniyor. Â*Ãœlkemizde de önemli bir sorun olan kalp damar hastalıkları, 50 yaÅŸ üstündeki yetiÅŸkinlerde yüzde 12-15 oranında görülüyor. Arterioskleroz (arterlerin sertleÅŸmesi), hipertansiyon (yüksek kan basıncı), koroner arter bozuklukları, koroner arter darlıkları, kalp kapakçıkları bozuklukları ve kalp yetmezliÄŸi gibi kalp damar hastalıkları orta ve ileri yaÅŸlarda, erkek ve kadınlarda ölüm nedenleri arasında yer alıyor. Kalp damar hastalıkları; saÄŸlıklı beslenme ve yaÅŸam tarzı deÄŸiÅŸikliÄŸiyle önlenebilen veya oluÅŸtuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaÅŸam tarzı deÄŸiÅŸiklikleriyle iyileÅŸtirilebilen bir saÄŸlık sorunu. Küçük yaÅŸlardan itibaren saÄŸlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması ve beslenme politikalarının belirlenmesi; kalp hastalıklarından korunmada ve önlenmesinde temel etkenlerin başında geliyor. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızda vereceÄŸimiz bu önerileri uygularsanız saÄŸlıklı bir kalbe sahip olabilirsiniz: Â*
DOÄžRU BESLENÄ°N ‘Ä°YÄ° KALPLÄ°' OLUN!
Â*
YAÄžI AZALTIN: Beslenmenizde toplam yaÄŸ tüketimi enerjinin yüzde 30'unu geçmemeli: -Â*Â*Â*Â*Â*Â* YediÄŸiniz tüm besinlerin yaÄŸ miktarını dikkate alın.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Süt ve süt ürünlerinin az yaÄŸlı veya yaÄŸsız olanlarını tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. (Haftada en az 2)
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* YaÄŸsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi niÅŸastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiÄŸi için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Yemeklerinizde katı yaÄŸları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuÅŸ yaÄŸlar yerine bitkisel sıvı yaÄŸları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin.
KOLESTEROL FAKÄ°RÄ°: NOHUT! -Â*Â*Â*Â*Â*Â* Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yaÄŸ miktarlarını kontrol edin. ÇoÄŸu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yaÄŸdan gelen enerji, toplam yaÄŸ, doymuÅŸ yaÄŸ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde ?az yaÄŸlı? veya ?yaÄŸsız? ifadelerine de dikkat edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yaÄŸ miktarı düşük besinleri tercih edin: Bisküvi, kek, pasta ve cips gibi yaÄŸ içeriÄŸi ve enerjisi yüksek besinler yerine; enerjisi ve yaÄŸ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yaÄŸlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Uygun piÅŸirme yöntemlerini seçerek yaÄŸ kullanımını azaltın ve zeytinyağı/fındık yağı tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; yaÄŸ, doymuÅŸ yaÄŸ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.
DOYMUÅž DEĞİL DOYMAMIÅž YAÄž: Beslenmenizde doymuÅŸ yaÄŸlar yerine doymamış yaÄŸları tercih edin. Bu da; hayvansal kaynaklı yaÄŸların ve katı yaÄŸların yerine; bitkisel sıvı yaÄŸların (zeytinyağı, fındık, ayçiçek yağı vb.) kullanılmasıyla saÄŸlanabilir. Bitkisel sıvı yaÄŸlar içerisinde de öncelikli tercihimiz zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır. Tüketilen yağın miktarı kadar çeÅŸidi de kolesterol dengesini saÄŸlamak açısından önemlidir. ÖrneÄŸin; 1 tatlı kaşığı yaÄŸ yerine 5 adet zeytin veya 4-5 adet fındık veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz. KOLESTEROLÃœ SINIRLAYIN: DoymuÅŸ yaÄŸ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolün azaltılması; kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olup, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yaÄŸlı tercih etmeniz daha saÄŸlıklı olacaktır. Ayrıca karaciÄŸer gibi kolesterol içeriÄŸi yüksek sakatatlardan uzak durulmalı. PROTEÄ°N AMA ÖLÇÜLÃœ VE KALÄ°TELÄ°: Kalp saÄŸlığı için protein grubu besinler de (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı. -Â*Â*Â*Â*Â*Â* Ancak bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp saÄŸlığının korunması açısından yaÄŸsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 - 3 kez, kuru baklagillerin de 2 - 3 kez yenilmesi gerekir.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kırmızı et tükettiÄŸinizde günlük 60 - 100 gr (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), tavuk tükettiÄŸinizde günde toplam 100 - 120 gr (yarım tavuk göğüs), balık yediÄŸinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buÄŸulama yiyebilirsiniz.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirinizin yerine haÅŸlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarısının iyi kolesterolü arttırıcı özelliÄŸi de unutulmamalıdır. EÄŸer kolesterolünüz yüksek seyrediyor ise öğlen veya akÅŸam kurubaklagil yenilecek olan günlerde yumurtayı tercih edebilirsiniz.
POSA TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN: Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. KALBİNİZ İÇİN BELİNİZİ İNCELTİN
DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mümkün olduğunca gün içine dağıtarak yemelisiniz. KİLOLARINIZDAN KURTULUN: İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalça oranınızın da normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Bel/kalça oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 üzerine çıkmamalıdır. HAREKETE GEÇİN: Kalp sağlığınız için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. TUZ VE ŞEKERDEN DOST OLMAZ![/B]
TANSÄ°YONUNUZA SAHÄ°P ÇIKIN!: EÄŸer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eÄŸer ÅŸiÅŸmansanız ideal vücut ağırlığına ulaÅŸmak, fiziksel olarak aktif bir yaÅŸam ÅŸeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme ÅŸeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir. ÅžEKERE DÄ°KKAT EDÄ°N: Åžeker ve ÅŸekerli gıda tüketiminize dikkat edin: -Â*Â*Â*Â*Â*Â* EÄŸer ÅŸeker hastasıysanız; basit ÅŸekerleri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekiyor. Åžeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Günümüz teknolojisinde normal ÅŸekerden tadı çok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sütlü tatlıları, reçelleri ve içine giren diÄŸer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yaÄŸ vs) kek vb. yiyebilirsiniz.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* EÄŸer ÅŸeker hastası deÄŸilseniz ÅŸeker ve ÅŸekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak ÅŸekerli gıdalarında fazla yenmesi kilonuzun ve dolayısıyla kan yaÄŸlarınızın artmasına neden olacağından günlük yenilen miktarı 6-8 tatlı kaşığı ile sınırlandırmanız gerekmektedir.
ALKOLDEN KAÇIN: Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Kalp sağlığı açısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap tüketme şeklinde olabilir. İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:[/B]
HER GÜN 1 DİŞ SARIMSAK: Sarımsak; içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir. BALIKTAN ŞAŞMAYIN: Balık ve balık yağı, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir. Gut hastalığınız, ürik asit yüksekliği veya böbreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa balığı, ızgara, buğulama, füme şeklinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Çiftlik balıklarını, içerdiği organik olmayan maddelerden dolayı sık tüketmeyin. CEVİZ, FINDIK VEYA BADEM: Ceviz, fındık; yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir. BEYAZ DEĞİL ESMER TAHIL: Yulaf, çavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz. ÇAYIN YEŞİLİ MAKBUL: Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz. ÜZÜMÜN KIRMIZISI OLSUN: Kırmızı üzüm; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir. DOMATES VE KARPUZSUZ OLMAZ: Domates-karpuz, antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür. HER GÜN 1 KAŞIK KETEN TOHUMU: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega -3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz. KOLESTEROLE KARŞI POSA: Beslenmenizde, posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı olur. POSALI BESİNLERİ
DÄ°YETÄ°NÄ°ZDE
ARTIRMAK İÇİN:
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmeÄŸini tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın, günde en az 2-4 porsiyon yemeye özen gösterin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Haftada en az 1-3 kez kuru baklagil yiyin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edin.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Meyve suyu yerine posa içeri daha yüksek olan meyve yiyin.
KALBÄ°NÄ°Z İÇİNÂ*[/B]BUNLARI YEMEYÄ°N![/B]
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin ve katı yaÄŸlar.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kaymak, krema, yoÄŸunlaÅŸtırılmış süt tozu.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Aşırı yaÄŸlı börek, kek, yaÅŸ pasta, çörek, kurabiye gibi besinler.
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Sigara ve alkol
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Hazır gıdalar (çorbalar, et suları vb.)
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Kızartılmış ve kavrulmuÅŸ besinler (et, hamur iÅŸi, sebze)
-Â*Â*Â*Â*Â*Â* Sakatatlar; karaciÄŸer, böbrek, dil, dalak, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastırma, salam, sosis
MEYVE GRUBU
PORSÄ°YONÂ* LÄ°STESÄ°:
Bu gruptaki yiyeceklerden günde 2-3 porsiyon tüketilebilir:
