Sınav kaygısı ile başa çıkmanın yolları
Üniversite sınavlarının yaklaşmasıyla birlikte pek çok öğrenci özgüven eksikliği ve kaygı bozukluğu yaşıyor. Ancak yoğun sınav kaygısı, tüm yıl boyunca edinilen bilgilerin sınav esnasında doğru kullanımını engelleyip başarısızlığa yol açabiliyor.
Üniversite sınavlarının yaklaşmasıyla birlikte pek çok öğrenci özgüven eksikliği ve kaygı bozukluğu yaşıyor. Ancak yoğun sınav kaygısı, tüm yıl boyunca edinilen bilgilerin sınav esnasında doğru kullanımını engelleyip başarısızlığa yol açabiliyor. Memorial Hizmet Hastanesi Psikiyatri Bölümü'nden Uz. Dr. Mehmet Güdük, sınav başarısını artırmanın yolları hakkında bilgi verdi.
Başarısızlığa odaklanmayın
Sınav kaygısında fiziksel olarak çarpıntı, terleme, yorgunluk, karın ağrısı, baş ağrısı, uykusuzluk, iştahsızlık, baş dönmesi, bulantı, kusma, kaslarda gerginlik hissi ve dişleri sıkma gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Ayrıca unutkanlık, dikkat dağınıklığı, odaklanmada güçlük, algılama zorluğu ve okuduğunu anlayamama gibi şikayetler bu duruma eşlik etmektedir. Yoğun kaygının süreklilik kazanması; kişide sıkıntı, huzursuzluk, gerginlik, mutsuzluk, karamsarlık ve sinirliliğe yol açmaktadır. Zihin devamlı sınavla ve başarısızlık durumunda olabileceklerle meşguldür. Bu nedenle aşırı endişe hali gözlenmektedir. Kaygılı düşünceler sonucunda öğrencide özgüven eksikliği gelişebilir.
Yüksek beklentiler sınav kaygısına neden oluyor
Sınav kaygısına yol açan nedenler arasında; sınavın gelecek planlanmasında belirleyici olması, geçmişteki olumsuz sınav deneyimleri, başarı odaklı mükemmeliyetçi tutum, kişinin ve ailenin yüksek beklentisi, hedeflerin netleştirilmemesi ve gerçekçi olmayan hedefler, ailenin yanlış tutumları, hazırlık süresince yanlış çalışma şekli ve zamanı iyi değerlendirememe sayılmaktadır.
Çalışma ortamınızı düzenleyin
Sınav kaygısının kontrolünde en önemli aşama, hedeflerin gerçekçi bir biçimde belirlenmesi ve buna yönelik planlı bir çalışma programı oluşturulmasıdır. Geçmişteki başarısız sınav deneyimlerinin tekrarlayacağı düşüncesi, kaygıya sebep olmaktadır. Ancak bu deneyimlerden sınava hazırlık sürecinin planlanmasında, eksik ve yanlışlıkların giderilmesinde yararlanılmalıdır. Çalışma süresince hazırlanacak programa uyulmalı; ancak çok katı bir program yerine daha esnek bir program planlanmalıdır. Rahat bir çalışma ortamı oluşturulmalı, dikkati dağıtacak uyaranlar ortamdan uzaklaştırılmalıdır. Haftada birkaç saat mutlaka sosyal etkinliklere ve keyif alınan aktivitelere zaman ayrılmalıdır. Hazırlık süresince sağlıklı bir uyku düzeni sağlanmalı, yeterli ve dengeli beslenme ihmal edilmemelidir. Daha az uyumak için aşırı kahve, çay ve enerji içeceklerinden kaçınılmalı, bu amaçla herhangi bir uyarıcı ilaç kullanılmamalıdır.
Nefes ve gevşeme egzersizleri kaygıyı azaltıyor
Olumsuz düşüncelerin kaygıyı arttırdığı bilinmeli, hem sınav öncesinde hem de sınav esnasında sınav sonuçlarına ait düşünceler bir kenara bırakılarak sadece sınavın kendisine odaklanılmalıdır. Olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak için birkaç dakikalığına çevredeki nesnelerin ayrıntılarına odaklanmaya çalışmak kaygının azalmasına yardımcı olabilir. Daha önce elde edilen başarılar ve üstesinden gelinen zorluklar göz önüne getirilmelidir. Hiç kaygı yaşamamanın mümkün olmadığı bilinmeli, belli düzeyde kaygının başarılı bir performans için gerekli olduğu ve sınava hazırlanan tüm öğrencilerin bu duyguyu yaşadığı hatırlanmalıdır.
Kaygıyı kontrol etmek için nefes ve gevşeme egzersizleri uygulanabilir. Nefes burundan yavaş ve derin bir şekilde alınıp, ağır bir şekilde ağızdan verilmelidir. Gevşeme egzersizlerinde vücudun tüm kasları gevşetilip kas gerginliği azaltılarak gevşeme sağlanır. Yapılacak kısa yürüyüşler ve egzersizler kaygıdan kaynaklanan huzursuzluk ve hareket etme isteğini azaltmada yardımcı olur.
Sınav kaygısını azaltmak için ailelere düşen görevler;
Sınav kaygısının oluÅŸmasında anne-baba beklentisi ve tutumlarının önemli yer tuttuÄŸu bilinmelidir. Beklentilerin çocuÄŸun akademik ve sosyal becerileriyle uyumlu olmasına dikkat edilmelidir.Â* Rahat ve güvenli bir aile ortamı saÄŸlanmalı, her durumda yanında olunduÄŸu mesajı verilmelidir. ÇocuÄŸun kaygılarını dillendirmesine fırsat verilmeli, ebeveynler kendi kaygılarıyla baÅŸ etmekte kullandıkları çözüm yollarını ifade etmelidirler.Â* Sınavın sadece bir fırsat saÄŸladığı belirtilmeli, çocuÄŸun kiÅŸiliÄŸinin ve zekasının ölçütü olmadığı bilinmelidir. Ayrıca ebeveyn tarafından gösterilecek sevgi ve ilginin de belirleyicisi olmadığı/olmayacağı anlatılmalıdır.Â* Öğrenci akranları ile karşılaÅŸtırma yapılmamalıdır. Öğrencinin uyku ve beslenme gibi fiziksel ihtiyaçları bu dönemde dikkatle gözetilmeli, çalışma zamanları dışında arkadaÅŸ iliÅŸkileri, spor ve sosyal etkinlikler ile desteklenmelidir. Geçmeyen kaygı belirtileri için uzman yardımı almak ÅŸart!
Anne-baba kaygısı mutlaka çocuğa geçmektedir. Bu nedenle kendi kaygılarını kontrol etmek için ebeveynler gerekli önlemleri almalı, gerekirse bir uzmana başvurmalıdırlar.
Tüm çabalara karşın kaygı ile baş edilemiyorsa, mutlaka psikiyatriste başvurulmalı, yoğun sınav kaygısının sosyal fobi, yaygın anksiyete bozukluğu, depresyon, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi başka bir psikiyatrik hastalığın belirtisi olabileceği akılda tutulmalıdır.
Üniversite sınavlarının yaklaşmasıyla birlikte pek çok öğrenci özgüven eksikliği ve kaygı bozukluğu yaşıyor. Ancak yoğun sınav kaygısı, tüm yıl boyunca edinilen bilgilerin sınav esnasında doğru kullanımını engelleyip başarısızlığa yol açabiliyor.
Üniversite sınavlarının yaklaşmasıyla birlikte pek çok öğrenci özgüven eksikliği ve kaygı bozukluğu yaşıyor. Ancak yoğun sınav kaygısı, tüm yıl boyunca edinilen bilgilerin sınav esnasında doğru kullanımını engelleyip başarısızlığa yol açabiliyor. Memorial Hizmet Hastanesi Psikiyatri Bölümü'nden Uz. Dr. Mehmet Güdük, sınav başarısını artırmanın yolları hakkında bilgi verdi.
Başarısızlığa odaklanmayın
Sınav kaygısında fiziksel olarak çarpıntı, terleme, yorgunluk, karın ağrısı, baş ağrısı, uykusuzluk, iştahsızlık, baş dönmesi, bulantı, kusma, kaslarda gerginlik hissi ve dişleri sıkma gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Ayrıca unutkanlık, dikkat dağınıklığı, odaklanmada güçlük, algılama zorluğu ve okuduğunu anlayamama gibi şikayetler bu duruma eşlik etmektedir. Yoğun kaygının süreklilik kazanması; kişide sıkıntı, huzursuzluk, gerginlik, mutsuzluk, karamsarlık ve sinirliliğe yol açmaktadır. Zihin devamlı sınavla ve başarısızlık durumunda olabileceklerle meşguldür. Bu nedenle aşırı endişe hali gözlenmektedir. Kaygılı düşünceler sonucunda öğrencide özgüven eksikliği gelişebilir.
Yüksek beklentiler sınav kaygısına neden oluyor
Sınav kaygısına yol açan nedenler arasında; sınavın gelecek planlanmasında belirleyici olması, geçmişteki olumsuz sınav deneyimleri, başarı odaklı mükemmeliyetçi tutum, kişinin ve ailenin yüksek beklentisi, hedeflerin netleştirilmemesi ve gerçekçi olmayan hedefler, ailenin yanlış tutumları, hazırlık süresince yanlış çalışma şekli ve zamanı iyi değerlendirememe sayılmaktadır.
Çalışma ortamınızı düzenleyin
Sınav kaygısının kontrolünde en önemli aşama, hedeflerin gerçekçi bir biçimde belirlenmesi ve buna yönelik planlı bir çalışma programı oluşturulmasıdır. Geçmişteki başarısız sınav deneyimlerinin tekrarlayacağı düşüncesi, kaygıya sebep olmaktadır. Ancak bu deneyimlerden sınava hazırlık sürecinin planlanmasında, eksik ve yanlışlıkların giderilmesinde yararlanılmalıdır. Çalışma süresince hazırlanacak programa uyulmalı; ancak çok katı bir program yerine daha esnek bir program planlanmalıdır. Rahat bir çalışma ortamı oluşturulmalı, dikkati dağıtacak uyaranlar ortamdan uzaklaştırılmalıdır. Haftada birkaç saat mutlaka sosyal etkinliklere ve keyif alınan aktivitelere zaman ayrılmalıdır. Hazırlık süresince sağlıklı bir uyku düzeni sağlanmalı, yeterli ve dengeli beslenme ihmal edilmemelidir. Daha az uyumak için aşırı kahve, çay ve enerji içeceklerinden kaçınılmalı, bu amaçla herhangi bir uyarıcı ilaç kullanılmamalıdır.
Nefes ve gevşeme egzersizleri kaygıyı azaltıyor
Olumsuz düşüncelerin kaygıyı arttırdığı bilinmeli, hem sınav öncesinde hem de sınav esnasında sınav sonuçlarına ait düşünceler bir kenara bırakılarak sadece sınavın kendisine odaklanılmalıdır. Olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak için birkaç dakikalığına çevredeki nesnelerin ayrıntılarına odaklanmaya çalışmak kaygının azalmasına yardımcı olabilir. Daha önce elde edilen başarılar ve üstesinden gelinen zorluklar göz önüne getirilmelidir. Hiç kaygı yaşamamanın mümkün olmadığı bilinmeli, belli düzeyde kaygının başarılı bir performans için gerekli olduğu ve sınava hazırlanan tüm öğrencilerin bu duyguyu yaşadığı hatırlanmalıdır.
Kaygıyı kontrol etmek için nefes ve gevşeme egzersizleri uygulanabilir. Nefes burundan yavaş ve derin bir şekilde alınıp, ağır bir şekilde ağızdan verilmelidir. Gevşeme egzersizlerinde vücudun tüm kasları gevşetilip kas gerginliği azaltılarak gevşeme sağlanır. Yapılacak kısa yürüyüşler ve egzersizler kaygıdan kaynaklanan huzursuzluk ve hareket etme isteğini azaltmada yardımcı olur.
Sınav kaygısını azaltmak için ailelere düşen görevler;
Sınav kaygısının oluÅŸmasında anne-baba beklentisi ve tutumlarının önemli yer tuttuÄŸu bilinmelidir. Beklentilerin çocuÄŸun akademik ve sosyal becerileriyle uyumlu olmasına dikkat edilmelidir.Â* Rahat ve güvenli bir aile ortamı saÄŸlanmalı, her durumda yanında olunduÄŸu mesajı verilmelidir. ÇocuÄŸun kaygılarını dillendirmesine fırsat verilmeli, ebeveynler kendi kaygılarıyla baÅŸ etmekte kullandıkları çözüm yollarını ifade etmelidirler.Â* Sınavın sadece bir fırsat saÄŸladığı belirtilmeli, çocuÄŸun kiÅŸiliÄŸinin ve zekasının ölçütü olmadığı bilinmelidir. Ayrıca ebeveyn tarafından gösterilecek sevgi ve ilginin de belirleyicisi olmadığı/olmayacağı anlatılmalıdır.Â* Öğrenci akranları ile karşılaÅŸtırma yapılmamalıdır. Öğrencinin uyku ve beslenme gibi fiziksel ihtiyaçları bu dönemde dikkatle gözetilmeli, çalışma zamanları dışında arkadaÅŸ iliÅŸkileri, spor ve sosyal etkinlikler ile desteklenmelidir. Geçmeyen kaygı belirtileri için uzman yardımı almak ÅŸart!
Anne-baba kaygısı mutlaka çocuğa geçmektedir. Bu nedenle kendi kaygılarını kontrol etmek için ebeveynler gerekli önlemleri almalı, gerekirse bir uzmana başvurmalıdırlar.
Tüm çabalara karşın kaygı ile baş edilemiyorsa, mutlaka psikiyatriste başvurulmalı, yoğun sınav kaygısının sosyal fobi, yaygın anksiyete bozukluğu, depresyon, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi başka bir psikiyatrik hastalığın belirtisi olabileceği akılda tutulmalıdır.
